Kuinka nukkua

Kyllä, nyt aion kertoa teille kuinka nukutaan. Vaikka tämä tärkeä osa lihaskavua on kaikista helpoin, niin monella tämä kuitenkin kusee. Unen aikana lihas kasvaa. Nukkuessasi keho tuottaa kasvuhormonia, joka on tärkeä tekijä lihaksen rakennuksessa. Unen aikana myös aivot palautuvat päivän aikana aiheutuneista stressitiloista, kuten meluisasta ja muuten rasittavasta työympäristöstä. Unta tulisi saada vähintään 8h yössä. Ja ei auta että menet nukkumaan 8h ennen herätystä, joskus voi mennä yllättävänkin kauan ennen kuin nukahtaa, jolloin unen määrä jää liian vähäiseksi.
Asioita mitä EI saa tehdä ennen nukkumaanmenoa:
Ei saa juoda alkoholia, se vaikuttaa negatiivisesti hormonitasoihin ja stressistä palautumiseen.
Ei saa syödä hiilihydraatteja, ennen nukkumaanmenoa aiheutunut insuliinipiikki heikentää kasvuhormonin muodostumista.
Ei saa treenata tai käydä raskaalla lenkillä, kroppa alkaa käydä kierroksilla ja stressihormoni häiritsee unta. Lisäksi raskaan treenin jälkeen pitää vielä vetää palkkari ja odottaa että se imeytyy, syödä hiilaririkas ateria ja odottaa senkin imeytymistä. Treenaaminen ennen nukkumaanmenoa ei vain ole hyvä ratkaisu.

Ja sitten asioita mitä PITÄÄ, tai ainakin kannattaa tehdä ennen nukkumaanmenoa:
Yöproteiini, eli ennen nukkumaanmenoa nautittu hitaasti imeytyvä proteiini. Usein käytetään maitoproteiinia, joka sisältää noin 80% hitaasti imeytyvää kaseiiniproteiinia ja n. 20% nopeasti imeytyvää heraproteiinia. Tämä proteiiniyhdistelmä katkaisee katabolisen tilan ja vapauttaa tasaisesti proteiinia lihaksiston käytettäväksi yön aikana. Itse käytin ennen myös hitaasti imeytyvää kananmunaproteiinia, mutta nykyään kun on tuo rasva jätetty pois pelistä, niin ei enää kymmenen munan kokkelia viitsi syödä. Nykyään menee SmartSuppsin CASEIN yöprotskuna, se on hinta-laatusuhteeltaan erinomainen ja maistuu nannanlta. Dieetillä koko päivän kohokohta oli se, kun sai ennen nukkumaanmenoa heittää kaseiinit naamariin. Sitten mentiin sänkyyn itkemään kun ei saanut lisää ottaa :DD (true story)
Lisäksi kun olen käyttänyt SmartSupps CASEIN maitoproteiinia, hiukseni ovat tuntuneet tuuheammilta ja palkkani on noussut ;D

ZMA, sisältää sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia. Sinkki lisää testosteronituotantoa ja magnesiumi ja B6-vitamiini tukevat normaalia lihastoimintaa ja vähentävät väsymystä. Kuulemma unikin on parempaa ZMA:ta ottaessa, itse en muista miten nukuin ennen tätä kamaa, oon kuitenki jo kauan aikaa käyttäny tätä. Mutta nykyään kyllä nukun pirun hyvin, jos nyt dieettiä ei lasketa. Silloin unen laatu ja määrä oli hyvin ala-arvoista. Ei vaan saanu nukuttua edes zetman avulla :D Mutta kyllä tykkään että varsinki palautuminen on tehostunu tän ja aminohappojen ansiosta.

L-arginiini on aminohappo, joka laajentaa etenkin pieniä verisuonia parantaen ravinteiden kulkeutumista lihakseen. Arginiini myös lisää kasvuhormonin tuotantoa. Kuulunu useamman vuoden ajan mun yödouppaukseen :D

Eläinrasvat ennen nukkumaanmenoa lisäävät testotuotantoa. Meetvurstia muutama siivu menee mukavasti ennen kuin meen sänkyyn kasvamaan.

Tärkeää on myös nukkua mahdollisimman pimeässä. Mitä pimeämmässä nukut, sitä parempilaatuista uni on, ja suotuisia hormoneja erittyy enemmän. Valoisana vuodenaikana käytän usein silmälappuja.
Ei myöskään kannata laittaa Robinin uutta levyä (pakko)toistolla soimaan volat täysillä, meteli rasittaa aivoja, eikä se ole kiva juttu :(
Mulla on myös hera-kaseiinisheikki valmiina sängyn vieressä, jos sattumalta herää yöllä, niin saa lisää proteiinia koneeseen. Ennen oon laittanu herätyksen keskellä yötä, jolloin oon vetäny heraa naamaan. Mutta nykyään en enää niin tee, kaseiinin ansiosta voi nukkua ilman tankkausherätyksiä.

Nyt kaikki kasvukoneet bannerin kautta tilailemaan yövarustetta jos ei vielä ole varastossa. Tai sitten varastoon täytettä ;)